点进来的朋友，你是不是想验证一下的你的想法？哈哈哈，这个动作，就是深受运动员们喜爱的静蹲（你猜中了吗？）。
受疫情的影响，跑步暂时要放下了，你说健身吧，老家哪有像健身房那样的哑铃、举重机的装备。你说不练吧，美国运动医学会运动生理学家斯科特·威斯认为：2周是一个时间转折点，不练2周，之前辛辛苦苦练好的肌肉就会萎缩，肌肉质量的下降会引发肌肉力量、耐力和神经肌肉训练的适应损失。
为了下半年的比赛，日常在家练习一些简单又行之有效的动作就显得非常重要了。所以今天介绍静蹲既能强化大腿肌肉又不伤膝盖的动作。
在介绍静蹲之前，先来科普一个词：静力训练。
静力性训练又叫等长训练，是一种保持某一特定姿势对抗阻力的训练方法。对应肌肉的等长收缩——肌肉在保持长度不变的条件下产生张力对抗阻力。
嗯???好像不是很懂。
那举个例子吧，像静蹲、鹤立、平板支撑、瑜伽中的许多动作都是静力训练，再简单点，就是保持一个姿势动作不变，并坚持一段时间，达到训练的目的。静力训练有助于保持肌肉紧张用力，肢体静止不动的情况下通过静止产生的张力来提高肌肉耐力。
好，回来继续介绍静蹲~
静蹲的好处：
（一）锻炼大腿肌肉
主要锻炼了股四肌、股二肌等，提升腿部肌肉的耐力，同时对腿部脂肪的消耗也有作用。（下面以一张图说明肌肉的位置）
（二）膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头力量强过内侧头，慢慢把髌骨拉歪，造成软骨磨损从而导致的疼痛。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。
静蹲姿势分解要点（很重要，动作做不对，反而伤膝盖，认真对照）：
（1）上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。
（以下示范是错的，不要学）（2）背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。
（3）保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。（直接上图更直观~）
这时候会感觉：
大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
关于静蹲的时间和频率：
一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，建议一个保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习，每组休息1分钟。
注意事项：
（1）关于蹲的角度，如果你做标准靠墙静蹲感觉到膝盖有痛感，角度是可以自己调节的，不是说一定要做90°，练习不当反而会加重损伤。
（2）在每组之间进行拉伸放松大腿前侧肌肉。拉伸保持30秒，左右两侧各两次。
说了这么多，还不如自己亲身上阵，感受一番静蹲给大腿肌肉带来的酸爽~