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跑步健身,如何预防跑步膝两个动作简单 [复制链接]

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调查显示,超过万的美国人都有跑步的习惯,这也是为何很多外国人到了七八十岁还依旧健步如飞,爬楼梯、爬山都毫不费力的原因。但是,跑步虽然能给人们带来健康,同样也会引起损伤,尤其是在我国同胞在效仿外国人跑步健身的时候,更容易造成损伤。跑步会带来哪些损伤?跑步引起的损伤,大多为反复性,少部分为一次性创伤,通常会影响到我们腿部的骨骼、肌肉、肌腱以及关节。其中最常见的症状,就是膝关节疼痛,其原因大多是由髌骨关节疼痛综合征引起的,主要表现为膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛,在久坐后或上下楼梯时会有所加重。还有一个原因是由髂胫束摩擦综合征引起的,通常累及膝关节外侧,也会牵连到大腿至臀部的外侧。以上由跑步引起的膝关节损伤,我们又将其统称为“跑步膝”。要知道,我们在跑步的时候,膝关节除了要承担自身体重的压力外,还要缓冲来自地面的冲击,作为全身最大、结构最复杂的关节,膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位,负重可达到体重的7到10倍。不仅如此,膝关节损伤还是一个不可逆的过程,也就是说,没有药物可以治疗膝关节损伤,膝关节一旦损毁,只能求助外科医生换一副人造的膝盖关节。哪些人容易得“跑步膝”?据统计,初学者、有受伤史、一周内跑步距离超过65千米、在跑步时突然加速或跑步距离骤增、骨密度低(骨质缺乏或骨质疏松)的女性等人群在跑步时受伤的风险更大。另外,运动员级别的常年、长距离跑步训练也会引发膝关节磨损。对于大部分业余跑步爱好者来说,虽然跑步量少,但膝关节周围的肌肉不够强健、跑步姿势不正确、跑步之前不热身、跑步鞋不合脚以及跑步场地地面过硬等更多问题,都可能加剧膝关节磨损。如果是体重超标的肥胖者,其膝关节承重负担要比普通人更多,更容易引起膝关节损伤,所以过于肥胖的人想要通过跑步减肥,还是要三思而后行。如何预防“跑步膝”?无论是对于专业运动员还是业余爱好者来说,做好拉伸都能够有效缓解和预防“跑步膝”带来的疼痛,大家不妨都尽早重视起来。下面小编就介绍两个简单易学的拉伸动作,帮助大家增加韧带韧性,增强腿臀部的肌肉力量,从而达到稳定膝盖的效果。拉伸动作一:双腿交叉站立(如果有一条腿受伤,没有受伤的腿在前),弯腰用手去够脚趾,注意膝盖不能弯曲;拉伸动作二:双腿交叉站立,单手扶墙保持平衡,将髋部尽量倚靠向墙壁。除此之外,对于经常跑步的人来说,一双合脚的跑步鞋虽然不能保证提高运动能力,但一定可以减轻运动损伤的发生。然而在现实生活中,很多人要么随便挑一双跑步鞋就跑,要么一双鞋跑好几年也不换,这些都会大大增加“跑步膝”的风险。实际上,正常的跑步鞋跑上公里,鞋中底就会发生磨损,性能也就随之降低,如果跑上至公里,外底磨损就会超过40%,如果等到大底橡胶都磨没了,还穿去跑步,不仅不利于稳定步态。还会增加受伤的几率。因此,如果你每天跑10公里,一周跑三天,一个月能跑到公里左右,那么你应该半年左右就考虑更换一次跑步鞋了,相比受伤后漫长的恢复,一双新的跑步鞋要值得多。
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